Le stress n’est pas une fatalité, mais un signal qui indique que nos ressources sont sollicitées. Pour prendre conscience de ces sollicitations et ne plus subir constamment la pression du quotidien, nous avons besoin d’identifier et de renforcer les facteurs qui construisent notre résilience.
Si ce chemin n’est jamais simple, l’expérience montre qu’il est possible d’agir. Pour cela je vous propose de découvrir l’offre A.S.S.U.R.A.N.C.E. Résilience : un acronyme dans lequel j’ai regroupé les neuf ressources qui me semble essentielles pour développer cette résilience et transformer le stress en force motrice.
- Alimentation
Notre énergie physique est la première ligne de défense face à l’épuisement lié au stress. Nous avons besoin de comprendre que notre corps, souvent mis à rude épreuve, requiert un carburant stable pour éviter les pics de tension biochimique. Sauter un repas sous prétexte que « le temps manque » ou que « je suis trop stressé » est malheureusement le meilleur moyen d’accélérer les retombées néfastes sur notre organisme. En effet, le stress sollicite la sécrétion de nombreuses hormones et neurotransmetteurs (comme le cortisol, l’adrénaline et la sérotonine) pour nous aider à faire face, ce qui crée une perturbation de notre équilibre interne. Ajouter une perturbation au niveau de notre alimentation complique la tâche pour notre corps et notre système nerveux pour se réguler une fois l’épisode stressant passé. L’idée n’est pas de chercher la perfection, mais de reconnaître qu’une alimentation mieux ajustée soutient notre système nerveux : c’est un geste d’auto-bienveillance fondamental.
2. Sommeil
Le sommeil est bien plus qu’une simple pause ; c’est un mécanisme biologique de réparation absolument essentiel. C’est durant la nuit que notre cerveau parvient à traiter et à consolider la mémoire émotionnelle, ainsi qu’à réguler les hormones du stress. Lorsque nous manquons de sommeil, notre système nerveux est naturellement en hyper-vigilance, ce qui diminue considérablement notre capacité de tolérance face aux irritants du quotidien. Il est important de reconnaître que prioriser son repos n’est pas un signe de « faiblesse », mais un besoin vital pour que notre corps puisse maintenir une réactivité saine et résiliente. Bien sûr, il existe des grandes orientations sur le nombre d’heures nécessaires, mais l’équilibre sommeil/réveil est avant tout un équilibre personnel. Nous avons besoin de vérifier par nous-mêmes nos besoins réels en termes de sommeil, car ils fluctuent selon les périodes, les défis que nous traversons, ou d’autres sollicitations comme la maladie ou le deuil. Nous avons besoin de cette « remise à zéro » pour vivre la journée suivante avec des ressources renouvelées.
3. Sens
Le stress peut nous envahir lorsque nous perdons de vue la raison d’être de nos efforts, ce qui relie nos actions quotidiennes à nos valeurs profondes. Retrouver le sens de nos actions, de nos engagements peut nous permettre de diminuer la tension psychique et le coût de l’énergie engagée pour faire ce que nous faisons. Quand nous allons à reculons vers un point, le coût en termes de tension est plus élevé que quand nous y allons avec force et détermination. Cela ne signifie pas que, quand le sens est là, le stress est forcément absent, mais cela signifie que nous avons plus de chance d’engager cette énergie économisée, qui est souvent mobilisatrice, car nous savons que nous sommes alignés, pour gérer les autres obstacles. Le piège est que, parfois, ce que nous faisons a tellement de sens pour nous que nous nous oublions. Le stress des soignants, des aidants, du personnel des missions humanitaires en témoigne.
Mon invitation à vous, si vous êtes dans une phase stressante, de vous poser la question : suis-je aligné avec ce que je fais ? Si la réponse est non, tentez de rétablir la connexion avec vos valeurs, vos idéaux, vos besoins en les conscientisant. Et vérifiez à chaque fois ce que cela produit en vous en termes de sensations, émotions et sentiments. C’est un travail de prise de recul pour se rappeler pourquoi nous faisons ce que nous faisons, afin de vérifier si nous pouvons mobiliser une énergie aidante et résiliente.
4. Unicité
Une source majeure de pression psychologique provient souvent de la comparaison sociale et des attentes de performance que nous internalisons. L’unicité, c’est reconnaître et accueillir notre manière singulière de fonctionner, nos rythmes propres et nos limites personnelles. Nous avons besoin de nous affranchir des jugements externes et des « il faudrait que » pour aller vers « Je choisis de« , afin d’alléger le fardeau mental. Accepter que notre capacité à gérer un défi est unique à notre histoire et à nos ressources du moment est une démarche fondamentale. Oui, les autres arrivent à faire face « mieux que nous », oui les autres sont plus « résistants aux challenges« . Mais notre Capacité Maximale d’Absorption du stress (CMA) n’est pas la même que celle des autres. Cela ne signifie pas que nous restons immobiles face aux sollicitations quotidiennes parfois stressantes, mais plutôt que le mouvement engagé gagne à s’ancrer dans une énergie d’accueil plutôt que de comparaison, souvent dégradante parce que jugeante (« je suis nul », « je ne mérite pas ce poste », « je suis un imposteur »…). Dans cette perspective, l’élan vers soi devient bienveillant, auto-empathique : je m’accepte dans ma limite présente et je m’accueille avec bienveillance. Alors, plutôt que de répondre à nos défis en mobilisant nos drivers — ces injonctions intériorisées du type « sois fort », « fais plaisir », « dépêche-toi », « sois parfait », « fais un effort » —, posons-nous des questions de reliance à soi : Comment je me sens ? De quoi ai-je besoin pour aller mieux ? Quelles actions ou demandes puis-je formuler pour faire face à ces situations stressantes ?
5. Relations
Le soutien social constitue un puissant facteur de protection face à l’adversité. Les relations de qualité, fondées sur la confiance, l’écoute et l’empathie, nourrissent notre équilibre intérieur. Elles atténuent le sentiment de solitude et allègent le poids émotionnel des défis du quotidien. Face au stress, il peut être utile de se demander : sur qui puis-je m’appuyer pour traverser cet épisode difficile ? Quelles personnes contacter ? À qui parler ?
Si la réponse spontanée est « je n’ai personne à qui en parler », il peut être précieux d’examiner cette perception : s’agit-il d’une réalité ou d’une croyance limitante ? Peut-être certaines pensées viennent-elles freiner la recherche de soutien : « cela ne se fait pas », « ce n’est pas à lui de m’aider », « je ne veux pas l’encombrer », ou encore « que pensera-t-elle de moi ? ».
Mettre ces pensées à l’épreuve ouvre souvent des perspectives nouvelles : certaines personnes autour de nous éprouvent une réelle joie à aider, car cela répond à leur propre besoin de contribution ou de soutien. Cultiver ces liens aidants et soutenants est une démarche profondément écologique pour soi et pour les autres. Se rappeler que nous ne sommes pas seuls apaise, renforce la résilience et permet de prévenir la saturation émotionnelle. S’autoriser à activer ce levier d’aide avant d’atteindre le seuil critique de saturation, c’est déjà prendre soin de soi.
6. Activité Physique
L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces pour transformer l’énergie du stress en une force positive et régulatrice. Face à une pression ou une menace, notre corps produit un excès d’adrénaline et de cortisol qu’il doit métaboliser. Le mouvement, qu’il s’agisse d’un sport intense, d’une séance de yoga ou d’une simple marche rapide, agit comme une soupape naturelle, permettant au corps d’évacuer cette charge et d’envoyer au système nerveux un signal de sécurité. Il favorise également la libération d’endorphines, ces hormones qui apaisent et stabilisent notre humeur.
Pour que cet effet soit durable, l’activité physique doit s’inscrire dans une régularité, en prévention, plutôt que d’être mobilisée uniquement lors d’un épisode de stress. Cependant, elle peut aussi devenir, paradoxalement, une source de stress — notamment lorsqu’elle est vécue dans une logique de performance ou de comparaison. J’ai accompagné, dans ma pratique de coach, des personnes souffrant de stress chronique lié à une pratique sportive compétitive trop exigeante. Cette compétition ne se limite pas au sport : elle peut s’exprimer dans la vie professionnelle, familiale ou sociale, à travers une rivalité implicite avec soi-même ou avec les autres.
Si la compétition vous motive et nourrit votre sentiment d’accomplissement, veillez à ce qu’elle reste équilibrée, respectueuse de votre santé et de vos besoins de récupération. C’est cette alternance entre effort et repos qui permet au corps et à l’esprit de maintenir leur équilibre. Pour ma part, je pratique l’Aïkido, un art martial japonais, depuis 18 ans avec des périodes d’entraînement intensif lors des préparations de passage de grade, suivies de moments plus calmes pour permettre la récupération. Ni trop, ni trop peu : un juste milieu en constante écoute de mes besoins.
7. Nature
Le contact avec la Nature a un effet apaisant prouvé sur notre corps, réduisant notre rythme cardiaque et notre taux de cortisol. De nombreuses études ont montré qu’une simple marche de 20 minutes en pleine nature permet de diminuer significativement le taux d’hormones du stress dans le sang. Bien sûr, cette marche doit être faite en étant présent à la nature. Si nous traversons un parc arboré en ruminant nos difficultés, l’effet positif ne sera pas significatif. Le plus important est de créer une déconnexion avec ce qui nous cause difficulté, afin de permettre la connexion avec la nature et de profiter de ses bienfaits.
La nature ne se résume pas aux parcs ou aux grands jardins. Un pot de fleur peut suffire si nous prenons le temps, assez régulièrement, d’en prendre soin : nettoyer les feuilles, l’arroser, le changer d’endroit pour lui permettre d’avoir l’ensoleillement nécessaire à sa croissance. N’attendons pas d’être en vacances pour profiter des bienfaits de la nature : s’accorder quelques minutes dans un parc, observer un arbre ou écouter le vent sont des gestes simples et accessibles qui contribuent activement à notre gestion du stress. Faites-vous entourer de plantes chaque fois que cela est possible. Chercher à passer par un jardin pour aller à votre travail, même si cela rallonge votre trajet de quelques minutes, vous fera gagner en quiétude et en ressourcement de votre esprit.
8. Calme
La pratique du Calme — que ce soit par la méditation, la respiration consciente ou un moment de silence — nous offre l’espace de recul nécessaire entre l’événement stressant et notre réaction. Il est essentiel de s’accorder ce temps d’arrêt pour pouvoir observer nos sentiments et identifier nos besoins, afin d’être dans l’action et non dans la simple réaction. Sans ce moment d’introspection, nous risquons de réagir à chaud, par réflexe, souvent en regrettant notre comportement par la suite : « Je ne sais pas ce qui m’a pris, j’étais hors de moi ».
Prendre quelques minutes pour respirer profondément ou simplement s’asseoir permet de décélérer le système nerveux sympathique (celui du stress) en activant le système nerveux parasympathique (celui du repos). Cette action aide le corps à mieux gérer son flux d’énergie et à prévenir l’escalade émotionnelle.
Apprendre différents types de respirations permet d’accéder à un espace de calme et de réduire les effets du stress, même dans des environnements agités et bruyants :
- La respiration consciente : est la pratique qui consiste à porter toute votre attention sur le mouvement de l’air qui entre et qui sort de votre corps, et sur les sensations qu’il produit, sans chercher à le modifier ou le juger. C’est un outil simple d’ancrage dans l’instant présent.
- La respiration abdominale (ou diaphragmatique) : est la manière la plus naturelle et relaxante de respirer. Contrairement à la respiration thoracique (celle qu’on utilise quand on est stressé, qui soulève les épaules), elle engage le diaphragme, un muscle situé sous les poumons. À l’inspiration, vous poussez doucement le ventre vers l’extérieur (le diaphragme descend, laissant de l’espace aux poumons) et à l’expiration, le ventre se rétracte naturellement.
- La cohérence cardiaque : C’est le fait d’adopter un rythme de six respirations par minute (5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration) pour synchroniser le cœur et le cerveau. Ou La respiration 4-7-8 (technique apaisante souvent utilisée pour l’endormissement : inspirer sur 4 secondes, maintenir l’air sur 7 secondes, et expirer lentement sur 8 secondes). Ces pratiques permettent d’activer le système nerveux parasympathique, ce qui signale au corps de ralentir et de mieux gérer son flux d’énergie.
Pratiquer le calme est une forme puissante d’auto-régulation qui nous aide à retrouver notre centre et à agir à partir d’un espace de clarté.
9. Estime de soi
L’Estime de soi est la force intérieure qui nous permet de croire en notre capacité à surmonter les défis. Lorsque nous reconnaissons notre valeur, nos compétences et nos réussites, le stress est plus souvent perçu comme un défi gérable que comme une menace accablante. Il est fondamental de pratiquer l’auto-empathie et de reconnaître nos vulnérabilités, nos forces et nos efforts. Une estime de soi mal ajustée nous pousse souvent à l’auto-sabotage ou à un perfectionnisme qui devient lui-même une source de stress chronique.
L’estime de soi répond aux questions : Suis-je valable ? Suis-je digne de ? Est-ce que je mérite ce qui m’arrive ? La réponse par la négative pousse vers la surenchère : « Je devrais donc faire plus. » C’est un chemin assuré vers le stress chronique, celui qui dure dans le temps avec tout ce que cela a comme répercussion sur la santé (sommeil perturbé, perte ou augmentation de l’appétit, perte ou augmentation du poids, maux d’estomac, perte de mémoire, etc.). Ceux qui sont au contact des adolescents, période centrale de questionnement sur l’identité et la place à prendre au sein de la communauté, ont déjà pu voir ces épisodes stressants se prolonger, avec toutes les retombées citées plus haut.
En cultivant un regard bienveillant envers nous-mêmes, dans une logique de gratitude pour nos ressources et nos réalisations même minimes, nous nous donnons la robustesse intérieure nécessaire pour rebondir après un échec ou une période de haute pression. L’estime de soi est donc un puissant régulateur de stress.
Le stress n’est pas une simple défaillance à corriger, mais un signal complexe qui demande une réponse globale. Il n’existe pas de solution magique et unique parmi ces neuf piliers qui résoudra tous vos défis. Ce qui fait la différence, c’est la façon dont vous construisez votre système d’A.S.S.U.R.A.N.C.E. : un ensemble de pratiques interconnectées où chaque pilier soutient les autres.
La gestion du stress est une démarche continue, une écoute de soi qui honore vos besoins du moment et qui vous connectent à vos valeurs. L’idée n’est pas de tout faire parfaitement, mais de reconnaître que chaque petit pas dans l’un de ces domaines — qu’il s’agisse d’améliorer votre Sommeil, d’affirmer votre Unicité ou de vous accorder un moment de Calme — renforce votre résilience globale.
Alors, avant de vous lancer dans une transformation radicale, je vous invite à faire preuve de bienveillance envers vous-même. Quel est le pilier de votre A.S.S.U.R.A.N.C.E. le plus accessible, le plus facile à améliorer, ne serait-ce que de 1 % cette semaine ? Commencez par cet endroit de facilité. Un pas vaut mieux que zéro. C’est en progressant ainsi, pas à pas, que l’on construit une résilience durable.
Partagez en commentaire : Quel est l’acte d’auto-bienveillance que vous allez choisir d’intégrer à votre quotidien dès aujourd’hui ?Si vous ne l’avez pas, prenez le temps de l’introspection. Revenez vers nous une fois que vous l’aurez trouvé pour nous le partager et nous inspirer.
Quel geste d’auto-bienveillance choisissez-vous d’intégrer à votre quotidien dès aujourd’hui ? Et si rien ne vous vient pour l’instant, accordez-vous un moment d’introspection… Puis décidez votre premier geste. Votre 1%.
Un monde meilleur est possible 
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